Cardio este prescurtarea de la cardiovascular, un termen care se referă la sistemul cardiovascular și, prin urmare, la inimă. Termenul este utilizat pentru a defini un tip de activitate fizică, cunoscut și sub denumirea de aerobic, care crește ritmul cardiac și îl menține ridicat pentru o anumită perioadă de timp. Cardiofitness înseamnă, prin urmare, o sesiune de antrenament compusă din mai multe exerciții aerobice de înaltă frecvență, care trebuie efectuate fără întrerupere și folosind aparate precum, de exemplu: Să descoperim împreună caracteristicile și beneficiile antrenamentului cardiofitness.
- aparat de canotaj
- eliptică
- step
- bicicletă de exerciții
- banda de alergat
Să descoperim împreună caracteristicile și beneficiile antrenamentului cardio.
Cardiofitness: antrenament de înaltă frecvență
Există o listă lungă de beneficii pentru sănătatea corpului și a minții asociate cuantrenamentul cardiofitness.
Pentru a fi benefice, sesiunile de cardiofitness trebuie să aibă întotdeauna o durată și un ritm adecvate nivelului de pregătire al practicanților: în mod normal, acestea pot varia de la un minim de 30 la un maxim de 60 de minute.
Pentru a profita la maximum de un antrenament cardio, este necesar să înțelegem care este frecvența cardiacă maximă pentru fiecare practicant, pentru a lucra în zona cea mai potrivită, identificată în funcție de obiectivele de antrenament și de performanță pe care ni le-am propus: de exemplu, antrenamentul diferă dacă dorim să ardem grăsimi sau să facem o încălzire, sau dacă dorim să îmbunătățim forța musculară.
Cum se calculează frecvența cardiacă maximă pentru antrenamentul cardio
Ritmul cardiac maxim se obține printr-un calcul matematic, scăzând vârsta din 226 (pentru femei) și 220 (pentru bărbați). După ce ați obținut acest rezultat, trebuie să calculați 50-75% din frecvența cardiacă maximă pentru a vă identifica zona de antrenament, cunoscută sub numele de zona țintă a frecvenței cardiace, în funcție de nivelul de antrenament și de obiectivele dumneavoastră, după cum sugerează American Heart Association.
Un exemplu de calcul al zonei țintă a ritmului cardiac
Iată un exemplu de calcul al frecvenței cardiace maxime și al zonei de antrenament, de exemplu pentru un bărbat sănătos de 40 de ani care a început recent să se antreneze cu cardio:
- 220-40 = 180 frecvența cardiacă maximă
- 50% din 180 = 90 de bătăi ale inimii pe minut ca frecvență cardiacă țintă adecvată pentru antrenament.
Cardiofrecvența este un instrument util în timpul antrenamentului cardiofitness, deoarece monitorizează și facilitează calculul și permite, în majoritatea cazurilor, stabilirea zonei țintă de antrenament în funcție de nevoile personale, astfel încât sesiunea de antrenament să fie mai ușoară.
O regulă bună pentru a ști dacă ritmul în care vă antrenați este corect în timpul unui circuit de cardiofitness este să puteți vorbi în timpul antrenamentului: dacă nu, acest lucru va indica faptul că ritmul cardiac de antrenament este prea ridicat și, prin urmare, va trebui să încetiniți, pentru a nu vă obosi inutil organismul, riscând să vă accidentați.
Beneficiile cardiofitness-ului
Cardiofitness-ul, un circuit de antrenament cu frecvență ridicată, are numeroase beneficii pentru sănătate, pentru corp și minte:
- întărește inima
- crește capacitatea pulmonară
- crește metabolismul
- vă ajută să pierdeți în greutate
- tonifică mușchii
- ajută la reducerea stresului
- crește energia
- favorizează somnul.
În special, există unele studii care au demonstrat eficacitatea acestui tip de antrenament în ceea ce privește sănătatea.
Îmbunătățește sănătatea inimii și a sistemului circulator
Exercițiile aerobice, cum ar fi cardio, sunt recomandate de Asociația Americană a Inimii deoarece
- întărește inima
- ajută la reducerea tensiunii arteriale
- scade nivelul colesterolului din sânge.
Reduce simptomele astmului
Conform unui studiu realizat de Facultatea de Medicină a Universității São Paulo din Brazilia, exercițiile aerobice, precum cardiofitness-ul, „ca terapie adjuvantă la tratamentul medicamentos” ar putea îmbunătăți principalele caracteristici ale astmului, în special prin reducerea frecvenței și severității afecțiunii.
Ajută somnul
Un studiu american confirmă că persoanele care suferă de insomnie pot găsi beneficii în cardiofitness. Concluzia este că: „activitatea fizică aerobică împreună cu educația privind igiena somnului reprezintă o abordare terapeutică eficientă pentru îmbunătățirea calității somnului, a dispoziției și a calității vieții la persoanele în vârstă cu insomnie cronică”.
Întărește sistemul imunitar
Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au efectuat un studiu pe femei sportive și sedentare în legătură cu exercițiile fizice asupra sistemului lor imunitar.
Participantele au fost împărțite în trei grupuri:
- un grup cu antrenament pe bandă rulantă
- un alt grup cu antrenament exploziv de înaltă intensitate (de tip greutate)
- ultimul grup nu a efectuat niciun antrenament.
Toate femeile au fost supuse unor analize de sânge regulate, iar rezultatele de la sfârșitul studiului au arătat că exercițiile aerobice regulate, precum cardiofitness-ul, cresc imunoglobulinele, întărind sistemul imunitar. Cu toate acestea, grupul de femei sedentare nu a avut nicio îmbunătățire și a prezentat niveluri mai ridicate de cortizol, un indicator al stresului, decât celelalte două grupuri.
Ajută la menținerea unei greutăți stabile
Antrenamentul de fitness cardio poate ajuta la scăderea în greutate și la menținerea ei stabilă. Într-un studiu publicat în 2012, cercetătorii au cerut pacienților supraponderali să includă sesiuni intensive de antrenament cardio, de cinci ori pe săptămână, timp de 10 luni, în timp ce își păstrau dietele neschimbate. Rezultatele au arătat o pierdere semnificativă în greutate.
Îmbunătățește funcția cognitivă
Oamenii de știință de la Institutul Beckman, Universitatea din Illinois, au descoperit că exercițiile aerobice, cum ar fi cardio, pot încetini pierderea performanțelor cognitive caracteristice avansării în vârstă, cu beneficii pentru sănătatea creierului.
Îmbunătățește starea de spirit
Exercițiile cardio sunt bune pentru starea de spirit: în cadrul unui studiu efectuat pe persoane care sufereau de depresie, toți participanții au fost puși să meargă pe bandă rulantă pentru sesiuni zilnice de 30 de minute. După 10 zile de studiu, experții au constatat că exercițiile aerobice pot produce o îmbunătățire substanțială a dispoziției pacienților cu tulburări depresive majore într-un timp scurt.
În concluzie așadar, putem spune că practicarea unei activități fizice de tip cardio, cum ar fi cardiofitness-ul de exemplu, timp de cel puțin 30 de minute trei până la cinci zile pe săptămână poate aduce nenumărate beneficii. Medicul de familie poate ajuta la identificarea ghidurilor de antrenament cele mai potrivite pentru nevoile fizice, obiectivele și, nu în ultimul rând, nivelul de pregătire al fiecărei persoane.